導語：如何才能寫好一篇如何鍛煉手臂肌肉，這(zhe)就需要搜集整理更多的(de)資料(liao)和文獻，歡迎閱(yue)讀(du)由公務(wu)員之家整理的(de)十(shi)篇范文，供你借鑒(jian)。

篇1

給健身控的推薦：最適合鍛煉手臂的健身項目

通過適量的手臂運動來提高手臂的肌肉、骨骼、血液質量是必須的。要(yao)(yao)注意的是，運動(dong)過程中要(yao)(yao)有肌肉收緊和(he)拉伸兩(liang)部分的練習，這樣(yang)才能(neng)保持肌肉彈性。同時(shi)還要(yao)(yao)注意健身項目的選擇(ze)：

瑜伽：這是很多女生的首(shou)選健身項目(mu)，能拉長肌肉(rou)線條。

普拉(la)提：這項是在瑜伽的基(ji)礎上增強(qiang)了肌肉訓練，想擁有又細又有線條(tiao)感的人可以選擇它。

 游泳：會(hui)用(yong)到很多手臂(bei)的運動(dong)，但水中運動(dong)會(hui)使皮(pi)脂(zhi)(zhi)增厚，所以適合皮(pi)脂(zhi)(zhi)較薄(bo)的女性。

器械練習(xi)：最有效的肌(ji)肉(rou)(rou)訓練方式，但要(yao)注意鍛煉肌(ji)肉(rou)(rou)不(bu)等(deng)于(yu)練健美，前者是為(wei)了增(zeng)加肌(ji)力和肌(ji)密度(du)，后者主要(yao)是讓(rang)肌(ji)肉(rou)(rou)增(zeng)大體積。

給居家派的推薦(jian)：睡前局部(bu)按摩3步(bu)驟 打造纖細手臂

想(xiang)讓“拜拜肉”消失(shi)，局部按摩(mo)(mo)是(shi)最有(you)效的(de)方法。只要(yao)有(you)毅力每天睡(shui)前30分鐘按照(zhao)以(yi)下(xia)步驟(zou)按摩(mo)(mo)，擁有(you)名模般的(de)纖(xian)長手臂絕不是(shi)夢！

1. 按摩前先(xian)涂上(shang)適(shi)合(he)的減肥霜或身體乳，以免(mian)刮(gua)傷肌膚(fu)。

2. 涂(tu)抹(mo)在手臂(bei)上(shang)，由外往內畫圈按摩，可拉提手臂(bei)的贅肉，并讓減肥(fei)霜或乳(ru)液更(geng)容易吸(xi)收。

3. 接著(zhu)將手(shou)(shou)握拳(quan)，使用手(shou)(shou)指(zhi)關節在手(shou)(shou)臂(bei)上(shang)左右上(shang)下(xia)按摩，加速打散手(shou)(shou)臂(bei)脂肪(fang)。

給(gei)上班族的推薦：每(mei)天10分鐘4招 甩掉(diao)蝴蝶(die)袖(xiu)

第1招：坐(zuo)姿(zi)上舉(ju)運動――訓(xun)練肩膀的中三角肌

1.端坐在椅子上(shang)，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開(kai)蓋礦泉水。動作起始(shi)時兩臂屈肘，肘部與肩同高。

2.呼氣時緩慢舉高雙手，直(zhi)至大(da)臂貼到耳朵。

3.吸氣時緩(huan)慢放下至起始位置。

4.呼氣(qi)時再次舉(ju)高雙(shuang)臂，注意腿部(bu)要并攏，與地面呈90度，背部(bu)挺(ting)直。此動(dong)作做2組(zu)，每(mei)組(zu)10個。

 第2招(zhao)：站姿(zi)劃船(chuan)運動――訓(xun)練背部肌(ji)群和肱二頭肌(ji)。

1.手握啞鈴，身(shen)體向前傾，并且雙膝慢(man)慢(man)彎曲，記(ji)住背(bei)要挺直，不要弓著。

2.雙腳分開，與(yu)肩(jian)(jian)同(tong)寬，手臂彎(wan)曲，向(xiang)兩側抬高，與(yu)肩(jian)(jian)部平齊。

3.雙(shuang)(shuang)手持兩個裝滿水的水瓶，雙(shuang)(shuang)腳站立與(yu)肩同寬，屁股收(shou)緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝(xi)蓋前方。

 4.大臂伸直(zhi)，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸(xiong)部(bu)(bu)平齊，雙臂緊貼身體，背部(bu)(bu)一直(zhi)保持(chi)挺直(zhi)狀態，不能弓(gong)。

第3招(zhao)：手臂(bei)后(hou)伸運(yun)動 雕塑手臂(bei)線條。

1.雙手(shou)持兩個裝滿水的(de)水瓶，雙腳站立與肩同(tong)寬，屁股收緊，背部挺直向前傾(qing)。

2.眼(yan)睛直(zhi)視前方，手(shou)臂伸直(zhi)往(wang)身后延伸。

篇2

在學會上(shang)期介紹的腿后肌鍛煉的基礎上(shang)，做骨盆訓(xun)練會讓身體更加筆直、健康，并有(you)助于預防一(yi)些疾(ji)病。

骨盆傾斜運動

（1）平(ping)躺在(zai)床上(shang)，屈(qu)膝(xi)，雙腳放(fang)在(zai)地上(shang)，和(he)臀部成一條直(zhi)線。在(zai)小(xiao)腿(tui)間放(fang)置一個小(xiao)墊子或一張(zhang)卷起的毛巾，以保持盆(pen)骨的正(zheng)確(que)位置。拿(na)一個小(xiao)墊子放(fang)在(zai)頭下支撐頭部，脖子放(fang)平(ping)，雙臂放(fang)松，放(fang)在(zai)身體兩側，吸氣（如下圖）。

（2）呼(hu)氣時(shi)，收緊肚臍，然后提(ti)起盆底肌(ji)肉(rou)，向(xiang)上(shang)抬起尾(wei)(wei)骨，感覺骨盆的傾斜。想象你(ni)在(zai)把尾(wei)(wei)骨向(xiang)肚臍方向(xiang)彎曲。保持肩膀(bang)和上(shang)背部的放松。一定不(bu)要擠壓雙(shuang)腿(tui)間的墊(dian)子，讓它保持在(zai)原位（如下圖）。

（3）呼氣，慢慢恢復到原(yuan)來的位置。重復做10次。

擺動練習

（1）平躺(tang)，膝蓋彎(wan)曲(qu)，雙腳并攏。手臂伸直，放(fang)在頭后，一(yi)只手放(fang)在另一(yi)只手上(shang)。為了避免(mian)肩部(bu)肌肉(rou)扭傷，可以把手放(fang)在枕頭上(shang)（見左圖(tu)）。

（2）伸(shen)展手臂時，膝(xi)蓋輕輕地來回(hui)晃動(dong)，像節拍器(qi)那(nei)樣，臀(tun)部(bu)也跟著自由晃動(dong)。保(bao)(bao)持腳平放(fang)在地上。腹部(bu)肌肉應該輕微用力，同時保(bao)(bao)持正(zheng)常呼吸。（見右圖）

>>答疑

問：做(zuo)骨盆傾斜(xie)運動時，我的后腿(tui)總是抽(chou)筋。請問我哪里做(zuo)錯(cuo)了？

答：這是因為你(ni)繃緊了(le)大腿(tui)(tui)肌肉，而沒有(you)利用骨盆和腹部肌肉的力(li)量來(lai)傾(qing)斜。為避免(mian)這種(zhong)情況(kuang)，你(ni)可以(yi)把(ba)腿(tui)(tui)抬起放在(zai)椅子上(shang)，也(ye)可以(yi)買一個健(jian)身球(qiu)，把(ba)腿(tui)(tui)放在(zai)上(shang)面。

問：當我躺在(zai)地(di)上(shang)做后屈腿訓練和(he)骨盆傾斜運(yun)動，腿和(he)臀部成一(yi)條直線時(shi)，我卻(que)覺得很別扭。可不可以(yi)雙腿稍微側向一(yi)邊？

答(da)：不可以。你必須努力改掉這(zhe)個壞習慣(guan)。你之所以感到別扭，是因為你還不習慣(guan)這(zhe)個姿(zi)勢，但是，你應該(gai)堅持這(zhe)個正確的動作。

古巴奧運獎牌榜(bang)第一？

對悉尼(ni)奧運會百般(ban)諷刺的(de)(de)“愚蠢2000”網站公布了(le)它自(zi)己(ji)的(de)(de)獎牌(pai)榜(bang)，以“證明(ming)美國(guo)并不(bu)是真正的(de)(de)贏(ying)家”。

篇3

文/溫桂娣

對中、老年人來(lai)說，揮臂是一種很好的(de)養生方式，因為其動(dong)作強度(du)溫和(he)適中，且不受場地限制，容易學習(xi)和(he)掌握。揮臂運(yun)動(dong)的(de)具體(ti)做(zuo)法是：

運手

早(zao)起第(di)一件事就(jiu)是活動(dong)手指和甩動(dong)手臂、手腕，以(yi)促進血液循環，可(ke)做1～2分鐘。

車手

平躺仰(yang)臥，手臂向(xiang)上伸直，好(hao)像(xiang)用手去轉動單車(che)的腳(jiao)踏板一樣，可做1～2分鐘。

飛翔

站立，兩(liang)臂(bei)伸向兩(liang)旁，像(xiang)鳥拍翼似(si)的慢慢揮動(dong)手臂(bei)，做1～2分鐘。

打沙袋

想(xiang)像面前有一個沙袋，用拳頭(tou)擊過去(qu)，或(huo)與一個假想(xiang)的對(dui)手在打(da)拳，可(ke)做10～20次。

需(xu)要注意的是，揮臂(bei)運(yun)動前，先要活動手(shou)指、甩動手(shou)腕和手(shou)臂(bei)，以促進血液循環(huan)。老(lao)人在做揮臂(bei)運(yun)動時，不得隨意增(zeng)加運(yun)動強(qiang)度和延(yan)長運(yun)動時間。

該運動以(yi)有(you)(you)氧運動為基礎，運動過程(cheng)中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在(zai)有(you)(you)氧狀態下(xia)進(jin)行的，這樣(yang)就可減免“活性(xing)氧”和(he)其他有(you)(you)害物質，達到延年益(yi)壽的目(mu)的。

小體操(cao)幫你消除背部疼痛(tong)

文/何向君

大多數人背(bei)部疼(teng)痛(tong)的原因是(shi)退(tui)化(hua)和勞損。倘若能(neng)堅持做背(bei)部健(jian)身(shen)操，就能(neng)有(you)效地預(yu)防或推遲背(bei)部疼(teng)痛(tong)的到(dao)來。

增加下腹部力量

仰臥，舉腿(tui)，直(zhi)(zhi)到大腿(tui)與腹部(bu)垂(chui)直(zhi)(zhi)。小(xiao)腿(tui)要與大腿(tui)成直(zhi)(zhi)角(jiao)。努力(li)把(ba)大腿(tui)垂(chui)直(zhi)(zhi)上舉，直(zhi)(zhi)到臀部(bu)微離(li)地面，但背部(bu)不能(neng)離(li)開地面。

抻拉下背部

平(ping)躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往(wang)肩部(bu)運動(dong)。頭部(bu)不(bu)可(ke)離(li)地(di)。這樣就能抻拉(la)腰(yao)部(bu)。稍(shao)休息(xi)后，再重(zhong)復此動(dong)作。

伸展背部

用手(shou)和(he)(he)膝蓋(gai)撐(cheng)地。將(jiang)左臂(bei)和(he)(he)右腿同(tong)時(shi)水平(ping)伸直，保持(chi)這個姿勢5～10秒鐘，然后將(jiang)手(shou)和(he)(he)腳收(shou)回(hui)。身體保持(chi)不動(dong)。然后換另一側再做。

抻拉臀部肌肉

仰臥，舉起雙(shuang)腿(tui)。將一(yi)條腿(tui)架到(dao)另一(yi)條腿(tui)的膝蓋(gai)上。雙(shuang)手抱住大腿(tui)，將膝蓋(gai)和腳往胸部方向拉(la)動，直到(dao)臀部和大腿(tui)外(wai)側有(you)抻拉(la)感覺(jue)為止。保持這個姿勢10秒鐘(zhong)。重復做這一(yi)動作。

鍛煉肩部肌肉

跪立(li)，膝(xi)蓋著地，低頭，收下(xia)頦(ke)，直到出現雙下(xia)巴為止。將手(shou)臂(bei)(bei)向兩側上(shang)舉，然后(hou)小臂(bei)(bei)彎曲于頭后(hou)，胳膊肘成直角。再(zai)將頭、手(shou)、肘、上(shang)臂(bei)(bei)向下(xia)往腰腹部方(fang)向拉動，讓(rang)肌(ji)肉保持(chi)幾秒鐘緊張狀態。

常(chang)揪(jiu)揉兩眉(mei)間 遠離頭痛

文/楊璞

篇4

如何煉成天馬(ma)流星(xing)拳

星矢老師：其實，從青(qing)銅圣(sheng)斗士一(yi)(yi)路摸爬滾打，揍別人，被(bei)別人揍，死了活，活了死，這(zhe)其中的(de)(de)(de)(de)辛酸只(zhi)有我自己(ji)才(cai)知道(dao)。平時除了要(yao)讓(rang)自己(ji)身體健康，保持快樂的(de)(de)(de)(de)心(xin)情也很重要(yao)，不然就容易抑郁了，被(bei)反(fan)派拉攏黑化，在長期與反(fan)派們的(de)(de)(de)(de)斗爭中，我明(ming)白了一(yi)(yi)個道(dao)理，那就是必(bi)殺(sha)是最(zui)重要(yao)的(de)(de)(de)(de)制(zhi)敵手(shou)段，要(yao)在氣勢上(shang)壓倒(dao)敵人，并且一(yi)(yi)定要(yao)華(hua)麗(li)，金光(guang)四射(she)千手(shou)觀音(yin)啥的(de)(de)(de)(de)，讓(rang)敵人第一(yi)(yi)時間懵(meng)圈，然后(hou)一(yi)(yi)擊殺(sha)之。這(zhe)樣的(de)(de)(de)(de)必(bi)殺(sha)招(zhao)式除了在聚眾斗毆的(de)(de)(de)(de)時候能夠讓(rang)你成為場上(shang)的(de)(de)(de)(de)焦點，平時閑暇練練，還有強身健體的(de)(de)(de)(de)功效。

NOTICE：

關于天馬(ma)(ma)流星(xing)拳，我作為一個資深的(de)走火入(ru)魔練功者給大家的(de)建議是：一定要舒展(zhan)(zhan)。在辦(ban)公室勞累一天，不妨在下班之前練上一套。首先(xian)要彎曲手臂，手指(zhi)程虎(hu)爪狀，在空中描繪天馬(ma)(ma)座十三顆星(xing)的(de)軌(gui)跡。然后(hou)要完(wan)全舒展(zhan)(zhan)手臂揮舞(wu)，同時(shi)(shi)單腳站立，劃(hua)開馬(ma)(ma)步，而后(hou)由馬(ma)(ma)步變化(hua)為弓步，再(zai)將重心移向一邊，此時(shi)(shi)就到了出拳的(de)時(shi)(shi)候，一定要高聲喊(han)出：天馬(ma)(ma)流星(xing)拳！然后(hou)就可以盡情爆發你的(de)小宇宙了。切忌在人(ren)前出招(zhao)，以免造成血案，得不償失。

你還可以：

嘗試一下冰河的(de)(de)鉆石星(xing)塵，以及紫(zi)龍(long)的(de)(de)廬山升龍(long)霸。至于瞬的(de)(de)星(xing)云鎖(suo)鏈，由于涉及到了(le)道(dao)具的(de)(de)使(shi)用，可能會造成(cheng)別(bie)人(ren)以及你自(zi)己的(de)(de)身體傷害，所以在此不做推(tui)薦(jian)。

第二講

如何利用重力增強爆發力

孫悟(wu)空老師：在(zai)極強的重力下(xia)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)是(shi)我(wo)曾經比較喜歡的健身(shen)方式(shi)，在(zai)我(wo)超(chao)(chao)越超(chao)(chao)級賽亞人之后(hou)，重力鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)也就沒勁了。但是(shi)作為(wei)還沒有(you)達到賽亞人平(ping)均實(shi)力的地球(qiu)上的各位，重力鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)還是(shi)有(you)必要的。

NOTICE：

具(ju)體(ti)的(de)訓練方法，地(di)球哥們兒(er)們可以(yi)依照自身身體(ti)素質(zhi)選擇適合(he)自己重量(liang)的(de)沙袋，有(you)馬甲(jia)類和(he)綁腿(tui)類，正常鍛煉爆發力可以(yi)先選擇左右(you)腳5公斤的(de)沙袋，然后(hou)(hou)做原地(di)起(qi)跳(tiao)練習(xi)。最好給(gei)自己設立一(yi)個目標，比如摸籃筐，當最初的(de)負重已經適應(ying)了(le)之后(hou)(hou)，可以(yi)加大運動量(liang)，比如進(jin)行跳(tiao)繩，跑步等(deng)運動，直到(dao)再次適應(ying)，就(jiu)可以(yi)解開束縛了(le)，身體(ti)爆發力的(de)進(jin)步此時(shi)一(yi)定突飛猛進(jin)。這時(shi)候(hou)你們應(ying)該明白短(duan)笛叔(shu)叔(shu)跟我(wo)在擂(lei)臺上對著脫(tuo)衣服時(shi)候(hou)的(de)基情四(si)射是為(wei)了(le)什么吧。

你還可以：

穿戴著負重的沙(sha)袋逛大街，但要(yao)小心自己(ji)的骨骼(ge)情況，不要(yao)造成身(shen)體傷(shang)害。加油騷(sao)年(nian)，我在天下第(di)一(yi)武道會(hui)上等你。

第三講

如何華麗的舉(ju)起希瑞(rui)的寶劍

非凡的公主希(xi)(xi)瑞(rui)老師：給(gei)予我(wo)力量(liang)吧，我(wo)是希(xi)(xi)瑞(rui)！我(wo)能華麗的舉起(qi)寶劍，你(ni)們連幫(bang)女友提手袋(dai)都氣喘吁(yu)吁(yu)。

NOTICE：

歸根結底，這是臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)力(li)的問題(ti)。而(er)對于(yu)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)力(li)的鍛(duan)煉，除(chu)了循規蹈矩的俯(fu)臥撐，掰(bai)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)力(li)器之類，抬(tai)起(qi)重物保(bao)持(chi)(chi)(chi)姿勢(shi)也(ye)可以(yi)鍛(duan)煉臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)力(li)的持(chi)(chi)(chi)久(jiu)性(xing)。當你(ni)在給飲(yin)水機換水的時(shi)候，把水桶搬到了半(ban)(ban)腰(yao)，你(ni)可以(yi)保(bao)持(chi)(chi)(chi)這個姿勢(shi)一分(fen)半(ban)(ban)鐘(zhong)，然后再(zai)爆(bao)發全力(li)繼續下一個動作。在簡(jian)單(dan)的俯(fu)臥撐中也(ye)可以(yi)取得這樣(yang)的效果，按1、2的口(kou)號(hao)作為節奏，俯(fu)身(shen)為1，起(qi)身(shen)為2。1的口(kou)號(hao)持(chi)(chi)(chi)續30秒，2的口(kou)號(hao)持(chi)(chi)(chi)續30秒，這樣(yang)堅持(chi)(chi)(chi)，不僅對臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)力(li)持(chi)(chi)(chi)久(jiu)性(xing)的鍛(duan)煉大有(you)裨益，還(huan)可以(yi)進行(xing)上臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)肌肉的塑形，讓手臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)線條更加漂(piao)亮。

你還可以(yi)：單手(shou)高舉(ju)其它重物，并且口吐臺詞“賜予(yu)我(wo)力量吧，我(wo)是(shi)某(mou)某(mou)”為鍛煉(lian)過程增(zeng)添趣味。

第四講

如何獲得狼的(de)耳朵，鹿(lu)的(de)眼睛，豹的(de)速度，熊(xiong)的(de)力(li)量(liang)

布(bu)雷斯塔老師(shi)：我畢竟是個老印第安(an)神棍培養(yang)出來的(de)英(ying)雄主角(jiao)，你(ni)們這些凡人(ren)通過后(hou)期(qi)的(de)鍛煉也許可(ke)以將自己的(de)感(gan)官能力提高。

NOTICE：

篇5

年初的(de)(de)(de)時候(hou)，公司內部(bu)結算，秘(mi)書(shu)小(xiao)于(yu)(yu)(yu)的(de)(de)(de)工作非常繁重，在經過了三個通宵加班后(hou)，小(xiao)于(yu)(yu)(yu)發現自(zi)己的(de)(de)(de)右手(shou)在吃飯拿(na)筷子的(de)(de)(de)時候(hou)酸痛(tong)異常，肩部(bu)和(he)上臂(bei)(bei)都有針刺(ci)的(de)(de)(de)感覺，小(xiao)于(yu)(yu)(yu)以為(wei)(wei)自(zi)己是(shi)(shi)這兩天太累(lei)了沒有當回事(shi)。可是(shi)(shi)第二天上班后(hou)小(xiao)于(yu)(yu)(yu)發現，自(zi)己拿(na)鼠標(biao)(biao)時和(he)敲擊鍵盤時右臂(bei)(bei)已經疼痛(tong)難忍了。當她(ta)(ta)以為(wei)(wei)自(zi)己得(de)病后(hou)向同事(shi)訴(su)說，坐在一旁的(de)(de)(de)小(xiao)李(li)只是(shi)(shi)將它(ta)的(de)(de)(de)電腦鼠標(biao)(biao)設(she)為(wei)(wei)左(zuo)手(shou)設(she)置，小(xiao)于(yu)(yu)(yu)改為(wei)(wei)用(yong)左(zuo)手(shou)持鼠標(biao)(biao)，右臂(bei)(bei)不再(zai)接觸鼠標(biao)(biao)，這一癥狀才在一周后(hou)慢(man)慢(man)消失。小(xiao)李(li)告訴(su)她(ta)(ta)，她(ta)(ta)得(de)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)白(bai)領和(he)游戲狂人都非常易患的(de)(de)(de)一種病――“鼠標(biao)(biao)手(shou)”，就是(shi)(shi)長期使用(yong)鼠標(biao)(biao)造(zao)成的(de)(de)(de)，換個手(shou)用(yong)鼠標(biao)(biao)，讓右臂(bei)(bei)的(de)(de)(de)肌肉負擔不再(zai)那么(me)繁重，休息一周后(hou)這個癥狀自(zi)然(ran)就慢(man)慢(man)消失了。

其實小李(li)所(suo)講的(de)(de)(de)“鼠標(biao)手(shou)(shou)(shou)”是(shi)民間俗稱(cheng)，在(zai)醫學上可以叫做(zuo)“腕(wan)管綜合癥(zheng)”，是(shi)指(zhi)人體的(de)(de)(de)正中神(shen)經，以及進入手(shou)(shou)(shou)部(bu)的(de)(de)(de)血管，在(zai)腕(wan)管處受到壓(ya)迫所(suo)產生(sheng)的(de)(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)，主要會導(dao)致食指(zhi)和中指(zhi)僵硬(ying)疼痛、麻木與(yu)拇指(zhi)肌肉無力(li)感，而小于(yu)的(de)(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)也是(shi)這種病癥(zheng)的(de)(de)(de)初期癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)。廣(guang)義的(de)(de)(de)來說，一切因為(wei)使(shi)用鼠標(biao)而導(dao)致的(de)(de)(de)上肢(手(shou)(shou)(shou)臂手(shou)(shou)(shou)腕(wan)手(shou)(shou)(shou)掌手(shou)(shou)(shou)指(zhi))不(bu)適，都應該稱(cheng)之為(wei)“鼠標(biao)手(shou)(shou)(shou)”或是(shi)鼠標(biao)傷害(hai)，除了上述手(shou)(shou)(shou)指(zhi)手(shou)(shou)(shou)部(bu)的(de)(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)，更包括肩部(bu)甚(shen)至(zhi)頸部(bu)的(de)(de)(de)不(bu)適，手(shou)(shou)(shou)腕(wan)和前(qian)臂的(de)(de)(de)疲(pi)勞酸(suan)漲，手(shou)(shou)(shou)腕(wan)的(de)(de)(de)僵硬(ying)，手(shou)(shou)(shou)掌的(de)(de)(de)酸(suan)澀。

下(xia)面(mian)我(wo)們(men)來談談如何預(yu)防(fang)(fang)(fang)“鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)手(shou)”：要使(shi)用(yong)多種不同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)輸(shu)入方法(fa)，不要連(lian)續在電腦(nao)前工(gong)作(zuo)過(guo)長(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)，在連(lian)續使(shi)用(yong)鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)一(yi)個小(xiao)時(shi)之后就(jiu)需要做一(yi)做放松手(shou)部的(de)(de)(de)(de)(de)(de)活(huo)動(dong)。一(yi)位(wei)手(shou)外科專家說(shuo)，一(yi)個經常(chang)使(shi)用(yong)電腦(nao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)吉他(ta)手(shou)是不會(hui)患“鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)手(shou)”。腕管綜(zong)合癥屬于(yu)“累積性(xing)創傷(shang)失調(diao)”癥，病情(qing)較(jiao)輕者(zhe)可采用(yong)藥物(wu)或使(shi)用(yong)腕背屈(qu)位(wei)夾板法(fa)治療(liao)。病情(qing)較(jiao)重(zhong)者(zhe)可施(shi)行腕管切開術。醫生發現，鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)越(yue)高(gao)(gao)，對(dui)(dui)手(shou)腕的(de)(de)(de)(de)(de)(de)損傷(shang)越(yue)大(da)鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)距離(li)(li)身體(ti)(ti)越(yue)遠，對(dui)(dui)肩(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)損傷(shang)越(yue)大(da)。因(yin)此，鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)應(ying)該放在一(yi)個稍低(di)位(wei)置(zhi)(zhi)，這個位(wei)置(zhi)(zhi)相(xiang)當于(yu)坐姿(zi)情(qing)況(kuang)下(xia)，上(shang)(shang)臂(bei)(bei)與地(di)面(mian)垂直時(shi)肘部的(de)(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)度，鍵盤(pan)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)也(ye)應(ying)該和(he)這個差不多。很多電腦(nao)桌(zhuo)(zhuo)都(dou)沒有鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)專用(yong)位(wei)置(zhi)(zhi)，這樣把鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)放在桌(zhuo)(zhuo)面(mian)上(shang)(shang)長(chang)期(qi)工(gong)作(zuo)，對(dui)(dui)人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)損害不言而(er)喻(yu)。鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)和(he)身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)距離(li)(li)也(ye)會(hui)因(yin)為鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)放在桌(zhuo)(zhuo)上(shang)(shang)而(er)拉大(da)，這方面(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)受力長(chang)期(qi)由肩(jian)肘負擔，這也(ye)是導致頸肩(jian)腕綜(zong)合征(zheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)原因(yin)之一(yi)。上(shang)(shang)臂(bei)(bei)和(he)前身夾角保持45度以下(xia)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，身體(ti)(ti)和(he)鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)距離(li)(li)比較(jiao)合適，如太(tai)遠了(le)前臂(bei)(bei)將帶著(zhu)上(shang)(shang)臂(bei)(bei)和(he)肩(jian)一(yi)同(tong)前傾(qing)會(hui)造成關節肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)(de)(de)持續緊(jin)張。升(sheng)高(gao)(gao)轉椅(yi)也(ye)可防(fang)(fang)(fang)“鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)手(shou)”如果調(diao)節鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)位(wei)置(zhi)(zhi)很困(kun)難，可以把鍵盤(pan)和(he)鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)都(dou)放到桌(zhuo)(zhuo)面(mian)上(shang)(shang)，然后把轉椅(yi)升(sheng)高(gao)(gao)。桌(zhuo)(zhuo)面(mian)相(xiang)對(dui)(dui)降低(di)，也(ye)就(jiu)縮短了(le)身體(ti)(ti)和(he)桌(zhuo)(zhuo)面(mian)之間(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)距離(li)(li)。另(ling)外，休息之余你可以把雙手(shou)平放在桌(zhuo)(zhuo)子上(shang)(shang)手(shou)掌不動(dong)，手(shou)指(zhi)離(li)(li)開桌(zhuo)(zhuo)面(mian)上(shang)(shang)抬，反復堅持1－2分(fen)鐘(zhong)，會(hui)感(gan)覺(jue)手(shou)部肌(ji)肉舒(shu)服了(le)很多。其次轉筆也(ye)是防(fang)(fang)(fang)鼠(shu)(shu)標(biao)(biao)(biao)手(shou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)好(hao)辦法(fa)，不但(dan)能成為一(yi)個雜技高(gao)(gao)手(shou)，還讓手(shou)指(zhi)更加(jia)靈活(huo)。

如果(guo)你(ni)(ni)覺(jue)得有(you)(you)(you)能力(li)，過道(dao)又足夠寬，也(ye)可(ke)以利(li)用桌子做(zuo)(zuo)下(xia)斜臥(wo)撐(cheng)鍛(duan)(duan)煉一(yi)(yi)下(xia)手臂肌肉和胸肌。也(ye)可(ke)以在(zai)(zai)過道(dao)上(shang)做(zuo)(zuo)手臂平(ping)舉(ju)(ju)，然后再(zai)向上(shang)舉(ju)(ju)起(qi)(qi)，放下(xia)，姿勢類似(si)翔(xiang)，可(ke)來回做(zuo)(zuo)100次。此(ci)外，還可(ke)以通過一(yi)(yi)些小細節增加(jia)你(ni)(ni)的(de)運動(dong)，比如將電話(hua)放在(zai)(zai)離你(ni)(ni)有(you)(you)(you)一(yi)(yi)段(duan)距離的(de)桌子上(shang)，在(zai)(zai)需(xu)要接(jie)電話(hua)的(de)時候你(ni)(ni)就可(ke)以站起(qi)(qi)來活(huo)動(dong)一(yi)(yi)下(xia)了(le)，將打(da)印機(ji)搬離自己的(de)辦公桌，在(zai)(zai)你(ni)(ni)需(xu)要拿(na)打(da)印文件時，也(ye)可(ke)以站起(qi)(qi)來活(huo)動(dong)一(yi)(yi)下(xia)；你(ni)(ni)還可(ke)以將文件夾放置在(zai)(zai)遠離電腦的(de)地方，在(zai)(zai)你(ni)(ni)不(bu)得不(bu)重新啟動(dong)電腦的(de)時候，你(ni)(ni)也(ye)可(ke)以離開座椅休息一(yi)(yi)下(xia)。總之只要有(you)(you)(you)機(ji)會(hui)活(huo)動(dong)一(yi)(yi)會(hui)，做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)鍛(duan)(duan)煉這樣(yang)一(yi)(yi)天下(xia)來，也(ye)就不(bu)會(hui)覺(jue)得有(you)(you)(you)那么累了(le)，長期堅(jian)持下(xia)去，沒(mei)有(you)(you)(you)任(ren)何職業病(bing)可(ke)以靠(kao)近你(ni)(ni)。讓每一(yi)(yi)名常坐在(zai)(zai)電腦前(qian)的(de)上(shang)班族輕松，愉快(kuai)地的(de)工作。

篇6

改變(bian)不良的生活習(xi)慣

改變(bian)一些不(bu)好的(de)習慣，可(ke)使你免(mian)受腰背(bei)痛之(zhi)苦(ku)。要(yao)進行(xing)有規律的(de)鍛煉，還要(yao)合理營養，不(bu)要(yao)吸(xi)煙，這樣做可(ke)使你的(de)背(bei)部(bu)更結實。肥(fei)胖會增加背(bei)部(bu)的(de)負擔，所以，去掉那部(bu)分多余的(de)體重就顯得很重要(yao)了。

我們都知道，心(xin)理壓力(li)對我們的(de)健康(kang)不(bu)(bu)利。當(dang)你感到(dao)(dao)不(bu)(bu)安的(de)時(shi)候，肌肉(rou)會緊張(zhang)起(qi)來。所以(yi)(yi)，應學(xue)習一些放松的(de)技(ji)巧，或(huo)進行適當(dang)的(de)鍛煉(lian)，以(yi)(yi)減輕(qing)日常生活中的(de)焦慮情緒。如(ru)果你總是匆(cong)匆(cong)忙忙的(de)，或(huo)者總是感到(dao)(dao)有壓力(li)，你往往不(bu)(bu)會去(qu)注意自己(ji)的(de)姿勢和動作，這樣容(rong)易導(dao)致背部疾患(huan)。

你(ni)的(de)(de)(de)想法甚(shen)至穿戴，也會影響你(ni)背部(bu)的(de)(de)(de)健康。研究發現，不快樂的(de)(de)(de)人有更多的(de)(de)(de)背部(bu)疾患――所以(yi)，要樂觀一點！選擇鞋子時(shi)，要挑穿上去舒適一點的(de)(de)(de)，不要選松松垮垮的(de)(de)(de)鞋或高跟(gen)鞋。

睡(shui)覺的姿勢也很(hen)重要(yao)。如(ru)果是(shi)側臥(wo)，應(ying)屈膝，并(bing)(bing)在兩腿間放(fang)一(yi)(yi)枕頭。仰臥(wo)時，也應(ying)屈膝，并(bing)(bing)用一(yi)(yi)個枕頭墊在小腿下方(fang)。盡(jin)可能不(bu)要(yao)俯臥(wo)而睡(shui)，因為(wei)這樣會增加(jia)背部的負擔。

設計一下(xia)你的(de)(de)“工作區”，那些常用的(de)(de)東西應放(fang)在便于拿到(dao)的(de)(de)地(di)方。選(xuan)擇牢靠、直背的(de)(de)椅子，并在腰部墊一個枕(zhen)頭(tou)。雙腳要平踏(ta)在地(di)上(shang)或腳凳上(shang)。計算機顯(xian)示器要放(fang)在眼睛的(de)(de)正前方，鍵盤位置的(de)(de)高低也(ye)要以舒(shu)適為度(du)。還要記(ji)住，每隔一段時(shi)間(jian)，就應停下(xia)手頭(tou)的(de)(de)工作，休息(xi)一會兒(er)。站起來四處(chu)走走，使緊張的(de)(de)背部得到(dao)放(fang)松。

不要忘記(ji)良好姿勢的重要作用。坐和(he)站(zhan)都應“筆挺(ting)”，切(qie)忌松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)。站(zhan)立時，最好把一只腳(jiao)放在腳(jiao)凳上，盡量不要以同(tong)一姿勢站(zhan)或坐很長時間。

做些有效的練習

不要(yao)(yao)等背部(bu)出現問題(ti)后，才(cai)去鍛煉。防患于(yu)未然是(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)辦法。散(san)步和游泳都是(shi)提高全(quan)身健康狀(zhuang)況(kuang)的(de)(de)(de)好(hao)辦法，而且對(dui)背部(bu)也有好(hao)處。在(zai)參加體育運動前，一定要(yao)(yao)事先熱(re)熱(re)身，還(huan)要(yao)(yao)穿支撐作用好(hao)的(de)(de)(de)鞋子。由于(yu)背部(bu)、腹部(bu)肌肉和脊(ji)柱的(de)(de)(de)關(guan)系(xi)很密切，所以，要(yao)(yao)盡量做些能(neng)加強這(zhe)些肌肉的(de)(de)(de)練習。值得注意的(de)(de)(de)是(shi)，在(zai)鍛煉時，正(zheng)確的(de)(de)(de)姿勢(shi)對(dui)避免受傷至關(guan)重要(yao)(yao)。

美國整形外科醫生(sheng)協會推(tui)薦了下面(mian)的鍛煉方(fang)法(fa)：

1.靠(kao)著墻(qiang)滑(hua)動：站立，兩(liang)腳分開，與肩(jian)同(tong)寬，背(bei)靠(kao)在墻(qiang)上（如圖1-1）。向下滑(hua)動，直到身體呈坐姿，此時，膝部(bu)彎(wan)曲，呈90°角(jiao)（如圖1-2）。保持(chi)這(zhe)(zhe)樣的(de)(de)姿勢，并從1數到5，然后(hou)再靠(kao)著墻(qiang)壁(bi)向上滑(hua)動，恢復(fu)原來的(de)(de)姿勢。這(zhe)(zhe)樣重復(fu)5次。

2.抬腿練(lian)習：仰臥，手臂放在身體(ti)兩側，一條腿的膝部(bu)要(yao)彎曲(qu)（如圖2-1）。抬起另一條腿（如圖2-2），從1數到(dao)10，然后放下。換腿，做同(tong)樣的練(lian)習。這樣重復做5次。

3.半仰臥(wo)起坐：仰臥(wo)，雙(shuang)膝彎曲（非常重(zhong)要），兩(liang)腳平(ping)放在臥(wo)墊上（如圖3-1）。慢慢地抬起頭和肩(jian)膀，并(bing)用雙(shuang)手去(qu)觸雙(shuang)膝（如圖3-2）。保持這樣的姿勢，從1數到(dao)10，然后躺下。重(zhong)復做5次。

搬東西的正確姿勢

在移動物體(ti)時，常(chang)有人不(bu)小心拉傷(shang)腰背，這是因為不(bu)知道搬物品的正確(que)方法。

在搬物(wu)(wu)品(pin)之前，就應(ying)計劃好該如(ru)何(he)(he)抬(tai)起它，如(ru)何(he)(he)移(yi)動它。具體來說，應(ying)注意以(yi)下的(de)問題：①讓物(wu)(wu)體緊靠身(shen)體。②不(bu)要去(qu)拿離身(shen)體太遠的(de)物(wu)(wu)體。③兩(liang)腳(jiao)分開，以(yi)使(shi)身(shen)體獲得足夠的(de)支持。④屈膝。⑤調動腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉，并(bing)使(shi)背部(bu)(bu)保持平直。⑥應(ying)用(yong)腿部(bu)(bu)肌(ji)肉的(de)力量，而不(bu)要在背部(bu)(bu)使(shi)勁。⑦不(bu)要彎(wan)腰。⑧不(bu)可使(shi)身(shen)體扭曲，腳(jiao)尖(jian)指向(xiang)(xiang)移(yi)動物(wu)(wu)體的(de)方向(xiang)(xiang)，并(bing)向(xiang)(xiang)這(zhe)一方向(xiang)(xiang)邁步(bu)。⑨不(bu)要把物(wu)(wu)體舉在頭頂上方，也不(bu)可將雙(shuang)臂伸長。⑩使(shi)用(yong)可以(yi)幫(bang)助你的(de)工具。搬重物(wu)(wu)或形狀(zhuang)不(bu)規則的(de)物(wu)(wu)體時(shi)，應(ying)尋求別人(ren)的(de)幫(bang)助。

篇7

長期(qi)低頭伏(fu)案(an)工(gong)作, 使(shi)頸(jing)椎(zhui)處于屈曲(qu)位或某些(xie)特定，不僅使(shi)頸(jing)椎(zhui)間盤內的壓力增(zeng)高，也使(shi)頸(jing)部肌肉長期(qi)處于非協調受力狀態，適當與(yu)姿勢的變換(huan)對于頸(jing)椎(zhui)病的預(yu)防(fang)十分重(zhong)要。下面介紹幾種預(yu)防(fang)動作。

辦公(gong)室里(li)仰(yang)天吐氣身體坐(zuo)直，將頭(tou)緩(huan)緩(huan)仰(yang)起(qi)，使(shi)仰(yang)起(qi)角度(du)至最大極限，輕(qing)輕(qing)吐氣讓肩(jian)肘下(xia)沉和放松，這(zhe)樣堅持(chi)15秒鐘。然后，輕(qing)柔地放松頸部兩(liang)側和后部的肌(ji)肉，準備繼續工(gong)作。

看電視的時候大鵬(peng)展(zhan)翅輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿(fang)飛(fei)行一(yi)樣(yang)伸(shen)展(zhan)開，但不要將頭低下(xia)去，而(er)是(shi)將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可幫助增強肌肉的韌度。

工間小憩(qi)搖頭晃腦(nao)工作一(yi)段時間后(hou)(hou)，就(jiu)需要(yao)關照一(yi)下你(ni)的(de)頸椎(zhui)了，將(jiang)頭部進(jin)行輕(qing)微的(de)搖晃，你(ni)可以(yi)按照前(qian)、后(hou)(hou)、左、右的(de)次序：朝前(qian)點(dian)頭，朝后(hou)(hou)仰到極至，左轉頭看左肩，右轉頭看右肩。起(qi)來走一(yi)走，活(huo)動活(huo)動，放松一(yi)下筋(jin)骨。

午餐時間聳(song)肩(jian)縮(suo)脖當飯菜還沒有端到桌子上來的時候你就聳(song)聳(song)肩(jian)，這個(ge)小動作會非常可(ke)愛，但是(shi)得(de)堅持(chi)做100下(xia)。注意聳(song)肩(jian)時，你會有一點縮(suo)脖，這樣在放(fang)下(xia)肩(jian)膀時，輕抬下(xia)巴(ba)，使脖頸得(de)到伸展。

下午茶肩(jian)臂(bei)(bei)回環(huan)模仿水中仰泳(yong)的(de)動作(zuo)，左臂(bei)(bei)高高揚起(qi)，然后用(yong)(yong)小(xiao)拇指去切水，右臂(bei)(bei)膀(bang)高高揚起(qi)，還是試著用(yong)(yong)小(xiao)拇指去切水，盡量高、盡量遠地揚開臂(bei)(bei)膀(bang)，左右交替，一(yi)下又一(yi)下。接著，你可以兩個臂(bei)(bei)膀(bang)一(yi)起(qi)去做，直到肌(ji)肉酸麻(ma)。結束時，用(yong)(yong)手扶住肩(jian)頭做幾個肩(jian)臂(bei)(bei)小(xiao)回環(huan)，拍打(da)拍打(da)肩(jian)頭，緩(huan)解頸肩(jian)部肌(ji)肉的(de)疲勞。

如果在(zai)你頭(tou)上放一(yi)本(ben)書(shu)，看看能夠走(zou)上幾圈？人體的(de)正(zheng)常脊椎(zhui)(zhui)有四(si)個生理(li)彎曲，頸椎(zhui)(zhui)前凸(tu)，胸(xiong)椎(zhui)(zhui)后凸(tu)，腰椎(zhui)(zhui)前凸(tu)，骶椎(zhui)(zhui)后凸(tu)。脊柱的(de)負重(zhong)最大(da)，也最易(yi)受到(dao)(dao)損(sun)傷，脊柱好似(si)支架，支撐著胸(xiong)壁(bi)和腹壁(bi)，正(zheng)確的(de)走(zou)姿對預防頸椎(zhui)(zhui)病很(hen)重(zhong)要。走(zou)路(lu)時(shi)你可以試(shi)著“一(yi)收(shou)二挺(ting)三(san)放松(song)”，也就是收(shou)腹、挺(ting)胸(xiong)、肩放松(song)，如果你感到(dao)(dao)頭(tou)上頂了(le)一(yi)本(ben)書(shu)在(zai)走(zou)路(lu)，就算找到(dao)(dao)感覺了(le)。

篇8

那么(me)，時下覆蓋率最廣、患病群體最多的“現代職業病”有哪些？該(gai)如何(he)防治？

第一名

鼠標手

每天重復(fu)(fu)打字(zi)和移動鼠標(biao)，因長(chang)期密集(ji)、反(fan)復(fu)(fu)和過(guo)度(du)的(de)活動，導致(zhi)腕(wan)部或手指僵硬(ying)、麻痹(bi)、腫脹(zhang)、疼痛、痙攣及無力感，就是(shi)患上了“腕(wan)管(guan)綜合征”，即鼠標(biao)手。電腦族一定要當心。

支招：連(lian)續使(shi)(shi)用(yong)(yong)電(dian)腦時間不要(yao)過長(chang)，保(bao)持(chi)正確的坐姿，最好(hao)使(shi)(shi)用(yong)(yong)腕墊來緩解疲勞。此外，每次使(shi)(shi)用(yong)(yong)鼠標1個小(xiao)時后做做手腕運(yun)動(dong)：平身雙臂，握拳后以手臂為軸心，向(xiang)內旋轉拳頭，連(lian)續保(bao)持(chi)轉動(dong)的姿勢15～20秒鐘(zhong)，然后反方向(xiang)繼續進行一(yi)次。

第二名

白骨頸

錯誤姿(zi)勢及工作壓力，讓頸部肌肉間的(de)筋(jin)膜(mo)漸漸黏附在(zai)周圍的(de)組織上，造成肌肉僵化。而僵化就是老化的(de)開始，頸椎也因(yin)無法獲得適當的(de)支持而難以(yi)正常運作。

支招：每(mei)天做有氧、健身運動(dong)(dong)，最(zui)好平均各(ge)30分鐘。有氧及健身運動(dong)(dong)能(neng)幫助維持(chi)心肺功能(neng)，鍛煉(lian)大塊肌(ji)肉群，拉伸(shen)并溫和調整關節、肌(ji)肉、血(xue)管與五臟(zang)六腑。

第三名

電腦眼

白(bai)領(ling)用眼(yan)過度、近距(ju)離用眼(yan)，可(ke)能導致睫狀肌痙攣(luan)，從而出現(xian)眼(yan)脹、眼(yan)酸、記憶力(li)減退、反(fan)射性頭痛等癥(zheng)狀，嚴重時還可(ke)出現(xian)惡心(xin)、嘔吐。

支招：可以試試緩(huan)解疲勞的小(xiao)妙(miao)招：雙手手臂(bei)(bei)與肩(jian)同(tong)高。右(you)臂(bei)(bei)平伸，右(you)手握拳，拇(mu)指向(xiang)上豎起。左臂(bei)(bei)從關節處(chu)彎曲，左手大拇(mu)指指向(xiang)鼻梁處(chu)。保持與頸部不動，雙眼視線看右(you)手大拇(mu)指，再移回到(dao)左手大拇(mu)指。練習10～20次后休息。

第四名

屏幕

現在(zai)很多人(ren)每天都要和(he)電(dian)腦(nao)打(da)交道，長時間(jian)的電(dian)腦(nao)輻(fu)射(she)(she)會造成臉色暗(an)黃(huang)、眼睛浮腫等問(wen)題。辦(ban)公室(shi)里的打(da)印機、微波爐等都是帶(dai)有輻(fu)射(she)(she)的電(dian)器，長時間(jian)接觸對于身體健康有一(yi)定的影響。

篇9

存(cun)對(dui)人類生命健康(kang)的(de)(de)研究過(guo)程(cheng)中，科學家發現(xian)了越來越多奇怪的(de)(de)身體特征和線索，它們(men)可能就是阿爾茨海默氏(shi)病(bing)(bing)、糖(tang)尿病(bing)(bing)、癌癥等疾病(bing)(bing)的(de)(de)早期征兆。現(xian)在，就請拿出一(yi)(yi)面(mian)鏡(jing)子(zi)和一(yi)(yi)個(ge)卷尺(chi)，利用(yong)以下的(de)(de)10個(ge)DIY檢測，預知(zhi)未來的(de)(de)健康(kang)狀況。

1 指長(chang)，食(shi)指與無名指的長(chang)短(duan)比關乎女性膝骨關節(jie)炎

食指(zhi)比無名(ming)指(zhi)短的女性患膝(xi)骨關(guan)節炎(yan)的幾(ji)率可能(neng)是其他女性的兩倍。研究人員(yuan)表示，擁有這一主(zhu)要在男(nan)性身上(shang)出現的特征女性趨向(xiang)于分(fen)泌更少的雌激素，雌激素可能(neng)在骨關(guan)節炎(yan)形成(cheng)中扮演角(jiao)色。

如何預防：強化膝蓋周圍(wei)的(de)肌(ji)肉。坐下時(shi)，伸直腿(tui)并與地板平行(xing)，一共做10次，每次堅持5到10秒。

2 身高，1.57米是可能影響(xiang)人類壽命的一個(ge)參照

根據《美國國家科學院(yuan)院(yuan)刊(kan)》刊(kan)登的(de)一項(xiang)研究發現，身高超過5英尺2英寸(約臺1.57米(mi))的(de)女性可能缺少一個能夠幫助她們(men)活到100歲的(de)基因突變。

如何預防：養成加利福尼(ni)亞洲第七日耶穌復(fu)臨(lin)論者那樣的(de)生活習慣，他(ta)們是世界上百(bai)歲老人最為集中的(de)人群之一。

3 腿長，短而粗的人要格外注意(yi)肝臟

如(ru)果雙腿短而粗，你可(ke)能需要更注意自己的肝臟。研究(jiu)人員發現腿長在(zai)20～29英寸(約合50至73厘米)之間的女(nv)性體內(nei)4種預(yu)示(shi)肝病的酶水平高于其他女(nv)性。

如(ru)何預防(fang)：避(bi)免讓你的肝臟(zang)遭到毒(du)素侵害，這樣才能(neng)讓它更健康。如(ru)使(shi)用有毒(du)化學物質(zhi)進行清(qing)理工作時，需要戴口罩和手套。限制(zhi)飲(yin)酒。

4 嗅覺，功能受損的老人警惕帕(pa)金森(sen)癥(zheng)

無法(fa)辨(bian)別香(xiang)蕉、檸檬、桂皮或其(qi)(qi)他東西氣味的(de)老年(nian)人4年(nian)內(nei)患帕金森氏(shi)癥的(de)幾率是(shi)其(qi)(qi)他老人的(de)5倍。因為大腦(nao)中(zhong)負責(ze)嗅覺功能的(de)區域可(ke)能是(shi)最先受到患帕金森氏(shi)癥侵襲的(de)目標之(zhi)一。

如何預防：服用魚油補充劑。歐米伽(jia)3脂肪酸能(neng)夠提(ti)高大(da)腦對帕金森(sen)氏(shi)癥(zheng)致病因(yin)素MPTP的抵抗力。MPTP是一(yi)種有(you)毒(du)化(hua)合物。

5 臂長較短的人可能預示晚年老年癡呆風險大(da)

你是(shi)否因為手臂(bei)不長(chang)很難(nan)接觸到碗(wan)柜(ju)的(de)(de)頂部?伸(shen)開手臂(bei)與地(di)板平(ping)行，從左手指尖到右手指尖的(de)(de)長(chang)度就是(shi)臂(bei)展，較(jiao)短(duan)的(de)(de)手臂(bei)可(ke)能(neng)(neng)預示(shi)著一個人在晚年時認知能(neng)(neng)力(li)下降。

如何預防：培(pei)養繪畫或陶藝等需要靈活使用手臂(bei)的業余愛好。

6 耳垂折痕(hen)，可能與(yu)即(ji)將遭遇心血管事件有關(guan)

一個或(huo)兩(liang)個耳垂上出(chu)現線(xian)狀皺紋可(ke)能預示著未來(lai)將遭遇“心(xin)血(xue)管事(shi)件”，例如心(xin)臟(zang)病發作、心(xin)臟(zang)搭橋手術或(huo)者心(xin)臟(zang)死亡(wang)。一個耳垂上出(chu)現折(zhe)痕，患心(xin)血(xue)管疾病風險提(ti)高33％，兩(liang)個都有將提(ti)高77％。

如(ru)何(he)預(yu)防：利用(yong)其他方式保(bao)持心臟健康，例(li)如(ru)減肥(fei)以及降低膽固醇和血壓。

7 牛(niu)仔(zi)褲尺(chi)寸越大越容易患老年癡呆

造成這種聯系的(de)一個(ge)可能原因是，與皮下(xia)脂肪(fang)(fang)(fang)(位(wei)于皮膚下(xia)方并且(qie)較為明顯的(de)脂肪(fang)(fang)(fang))相比內(nei)臟脂肪(fang)(fang)(fang)(器官周圍的(de)危(wei)險脂肪(fang)(fang)(fang))隱(yin)藏著更多與認知能力下(xia)降有關(guan)的(de)激(ji)素(su)。

如何預防：養成地中海風格的飲食(shi)習(xi)慣，對(dui)攝(she)入量進(jin)行控制。研究顯示，橄欖、堅果、種子類、鱷梨以及黑(hei)巧克力(li)等食(shi)物中所含的單不(bu)飽和脂(zhi)肪(fang)酸能夠預防脂(zhi)肪(fang)堆(dui)積。

8 胸罩，越大(da)越面臨(lin)糖尿病(bing)的挑戰

胸部越大(da)，患(huan)糖(tang)尿病風險越高。D罩杯以上(shang)女性(xing)在(zai)20歲患(huan)2型糖(tang)尿病的風險是A罩杯以下女性(xing)的1.5倍，即使在(zai)研究(jiu)人員將肥胖、飲食習慣、吸煙、家(jia)族史等因素考慮在(zai)內也是如此。

如何預(yu)防：進(jin)行高強(qiang)度間歇式鍛煉。在(zai)一(yi)項研究中，經過6次(ci)鍛煉，每次(ci)騎固定式健身腳踏車進(jin)行6次(ci)沖(chong)刺，每次(ci)堅(jian)持30秒(miao)，中間休息4分鐘的成年女性血(xue)糖(tang)代謝(xie)能力提高了近25％，足以降低糖(tang)尿病(bing)風險(xian)。

9 小腿，越(yue)細(xi)越(yue)容(rong)易出現頸動脈斑塊(kuai)

雖(sui)然聽起來違反(fan)直覺，但小腿(tui)圍較小(33厘(li)米(mi)以下)的(de)女性往往出現更(geng)多(duo)頸動脈斑(ban)(ban)塊，這種斑(ban)(ban)塊是中風的(de)一個已知危險(xian)因素。

如何預防(fang)：并(bing)不需(xu)要為小(xiao)腿“增肥”，而(er)是(shi)多喝(he)綠(lv)茶以保持心臟(zang)健康。

10 血型(xing)(xing)，A型(xing)(xing)、B型(xing)(xing)和AB型(xing)(xing)的人(ren)可能更容易患胰腺癌

A型、B型或AB型血(xue)的(de)(de)人患胰腺(xian)癌的(de)(de)幾率比O型血(xue)人高出(chu)44‰這可能意味著，決定血(xue)型的(de)(de)基因導致人在遺傳上具有胰腺(xian)癌患病風險。

篇10

一心肺運動計劃

如果你每天能花1個小(xiao)時(shi)堅持(chi)運動，無疑對心肺(fei)健康有很大的好(hao)處。美(mei)國(guo)《預防(fang)》雜志請資(zi)深健身教練(lian)為大家設計了“一心肺(fei)運動計劃”，可(ke)供參考。

第(di)(di)1天(tian)：有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)；第(di)(di)2天(tian)：力(li)(li)量訓練(lian)(lian)、拉伸(shen)訓練(lian)(lian)；第(di)(di)3天(tian)：有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)；第(di)(di)4天(tian)：拉伸(shen)訓練(lian)(lian)；第(di)(di)5天(tian)：力(li)(li)量訓練(lian)(lian)；第(di)(di)6天(tian)：有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)、拉伸(shen)訓練(lian)(lian)；第(di)(di)7天(tian)：休息(xi)。

有氧運動：最好(hao)選擇快走(zou)(zou)。每小時(shi)(shi)走(zou)(zou)五(wu)六千(qian)米，每分(fen)鐘(zhong)走(zou)(zou)120～140步。保持中等強度(du)，即運動時(shi)(shi)心率(lv)(lv)約為170減去年齡，比如(ru)40歲人的(de)心率(lv)(lv)約為130，60歲約為110。

力量(liang)訓練(lian)：俯臥撐，可(ke)鍛煉(lian)(lian)手臂、胸(xiong)部、肩部肌肉。下蹲運動(dong)，鍛煉(lian)(lian)大腿和小腿肌肉。減去多余(yu)脂肪可(ke)幫助降低血糖和三(san)酰甘油，減少(shao)患動(dong)脈(mo)硬化的(de)風險。

拉伸訓練：舒(shu)緩的拉伸運動有助于減輕(qing)緊張感(gan)，讓血壓更加平穩。具體做法：1.坐在地(di)板(ban)上，左腿向左邊(bian)平伸，右手(shou)自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊(bian)。2.躺在地(di)板(ban)上，抬起臀部(bu)，肩胛骨(gu)著地(di)，保持1分鐘。

一個種滿花(hua)草的陽臺

對付室內污染，一個(ge)最(zui)好的辦法就是請來綠色(se)植物(wu)。綠色(se)植物(wu)是家(jia)里的“天然氧吧”，它們進(jin)行光合(he)作用，吸收二氧化碳，釋放大量(liang)新鮮(xian)的氧氣。讓人(ren)心情愉快(kuai)的綠色(se)，還能(neng)維持血(xue)壓穩(wen)定，起到護心的作用。

不(bu)過(guo)，專家(jia)提(ti)醒，對(dui)花(hua)粉(fen)有過(guo)敏史的(de)(de)人(ren)不(bu)宜在(zai)家(jia)里養太多花(hua)草，尤其嬰幼兒對(dui)花(hua)草過(guo)敏的(de)(de)比例遠遠超過(guo)成人(ren)。此外，不(bu)要(yao)在(zai)臥(wo)室中養花(hua)草，它們會在(zai)夜里吸收氧(yang)氣(qi)，釋(shi)放二(er)氧(yang)化碳(tan)。所以(yi)，如果你的(de)(de)陽(yang)臺(tai)(tai)夠(gou)大，而且(qie)通風不(bu)錯、陽(yang)光充足，最好在(zai)陽(yang)臺(tai)(tai)開辟一片小(xiao)小(xiao)的(de)(de)綠(lv)色天地(di)。

一間無煙的住所

不管(guan)是(shi)香(xiang)煙還(huan)是(shi)廚房(fang)油煙，目(mu)前都(dou)已成為世(shi)界公認的(de)“心(xin)肺殺手”。

如何打造一個無(wu)煙(yan)的居所(suo)?專(zhuan)家建議，除了不吸煙(yan)外(wai)，遠(yuan)離“二手煙(yan)”也非常重要(yao)。

為減少(shao)(shao)廚(chu)房油(you)煙(yan)，炒菜時(shi)的油(you)溫(wen)不(bu)能太高，少(shao)(shao)選(xuan)煎、炸(zha)等需要高油(you)溫(wen)的烹調方(fang)式，多選(xuan)擇(ze)燉、煮、涼拌的烹飪方(fang)式，能最大限度地減少(shao)(shao)油(you)煙(yan)。最后，廚(chu)房一定要經常通風，選(xuan)擇(ze)一個好的抽油(you)煙(yan)機及時(shi)排煙(yan)。

一頓全麥營養果蔬餐

要想讓心(xin)肺健康(kang)，專家(jia)建(jian)議，每(mei)天至少應吃(chi)(chi)一(yi)頓全(quan)麥(mai)果蔬餐(can)。洪昭光教授說(shuo)，燕麥(mai)是(shi)最好的(de)降(jiang)膽固醇食(shi)物(wu)，尤其對(dui)糖(tang)尿病(bing)患者來說(shuo)還有降(jiang)血糖(tang)的(de)作用。此外，他強調，蔬菜、水果中的(de)各(ge)種(zhong)維生(sheng)素、礦(kuang)物(wu)質、抗氧(yang)化(hua)物(wu)等會對(dui)心(xin)臟起到綜合保護作用，因此每(mei)種(zhong)都(dou)要吃(chi)(chi)，不能偏食(shi)。

如(ru)何判斷自己每天(tian)的全(quan)麥果蔬餐(can)是否吃得(de)夠量?根據(ju)中國(guo)營養學會的推(tui)薦，每天(tian)的粗糧攝入量應(ying)該達到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠(lv)、白、黑五色。